Прогрессивное расслабление мышц метод релаксации, разработанный американским врачом и физиологом Эдмундом Якобсоном. Он также известен как «прогрессивное расслабление мышц Якобсона».
Что такое прогрессивное расслабление мышц?
Прогрессивное расслабление мышц более двадцати лет участвует в базовой психосоматической помощи в немецких страховых компаниях. Систематические тренировки по расслаблению мышц направлены на то, чтобы привести тело в состояние расслабления.
Прогрессивное расслабление мышц означает, что пользователь по очереди концентрируется на каждой мышечной части своего тела. Сначала напрягается определенная группа мышц и удерживается напряжение 5-10 секунд. Напряжение должно быть отчетливо заметным, но без дискомфорта или тесноты. Например, можно активировать кисть и предплечье, сжимая кулак.
Затем группа мышц расслабляется и расслабляется на 20-30 секунд. В зависимости от техники, мышцы тела обрабатываются до 17 шагов один за другим. Различные короткие формы прогрессивного расслабления мышц объединяют несколько групп мышц, поэтому их можно выполнить с меньшим количеством шагов и за более короткое время. Первоначальная техника Якобсона была трудоемкой и сложной, так как Якобсон также включал в процедуру очень маленькие группы мышц.
В последние годы прогрессивная мышечная релаксация получила дальнейшее развитие и упростилась. Сейчас считается, что этому легко научиться, и после некоторой практики его можно использовать как лежа, так и сидя и стоя. Вначале требуется около получаса и может быть сокращено с увеличением практики. Все это делает прогрессивную мышечную релаксацию техникой расслабления, подходящей для повседневного использования.
Функция, эффект и цели
С помощью Прогрессивное расслабление мышц расслабляются скелетные мышцы. Специально напрягая и расслабляя мышцы, мышечный тонус постоянно снижается. Напряжение в теле снимается, и психика приходит в состояние приятного расслабления.
Регулярное использование прогрессивной мышечной релаксации способствует осознанию тела и улучшает чувство напряжения и расслабления. Более отчетливо ощущается состояние напряжения в мышцах. Таким образом, надвигающееся напряжение можно распознать на ранней стадии и избежать, сняв его с помощью активного расслабления. Прогрессивное расслабление мышц помогает лучше справляться со стрессом и тревогой. Процедура полезна в стрессовых жизненных ситуациях с эмоциональным напряжением, страхом перед сценой, нарушением концентрации внимания и нарушением сна.
Иногда прогрессивное расслабление мышц даже помогает при лечении тревожных расстройств. Кроме того, процедура дает хорошие результаты при жалобах, которые вызваны стрессом или напряжением мышц или связаны с ним. К ним относятся боли в спине, головные боли напряжения, мигрени, высокое кровяное давление, шум в ушах, раздражение мочевого пузыря и проблемы с желудком, связанные со стрессом.
Если прогрессивная мышечная релаксация практикуется регулярно, тело учится автоматически реагировать на состояние напряжения расслаблением. Опытные пользователи также могут пропустить активную фазу натяжения. В так называемом процессе визуализации расслабление непосредственно достигается за счет того, что практикующий сосредотачивается на одной области мышц и напоминает об ощущении расслабления в этот момент.
Сегодня прогрессивная мышечная релаксация в основном рассматривается как метод быстрого расслабления.Однако первоначальное намерение Якобсона состояло в том, чтобы использовать этот процесс для поиска нового, более расслабленного «образа жизни». В этом смысле прогрессивное расслабление мышц также понимается как упражнение на внимательность.
Здесь вы можете найти свое лекарство
➔ Лекарства успокаивающие и укрепляющие нервыРиски и побочные эффекты
Используя Прогрессивное расслабление мышц В отдельных случаях это также может привести к обострению беспокойства и усилению неприятных телесных ощущений.
Обычно это относится к методам релаксации, которые включают «прислушиваться к себе». Прогрессивное расслабление мышц часто описывается как более надежное и с меньшим количеством побочных эффектов, чем, например, аутогенная тренировка, но прогрессивное расслабление мышц подходит не каждому пациенту. Людям с сердечной недостаточностью или мышечным ревматизмом не следует использовать эту процедуру.
Прогрессивное расслабление мышц не рекомендуется при астме и во время острого приступа мигрени, так как техника расслабления может усугубить симптомы. Однако, если процедура используется превентивно, метод может помочь предотвратить надвигающуюся мигрень. Пациенты, страдающие психозами или диссоциативными расстройствами, могут испытывать дискомфорт при прогрессирующем расслаблении мышц. Вы должны изучать и практиковать этот метод только под наблюдением, если вообще.
Обычно здоровые люди не испытывают нежелательных побочных эффектов от прогрессирующего расслабления мышц.
